第47回目 シリーズ：高校生アスリートに伝えたい”身体づくり”
「暑さに負けない体づくり、水分補給の常識」
暑い季節になると「熱中症に気をつけよう」という言葉を耳にする機会が増えます
しかし熱中症は単に倒れてしまうだけの問題ではありません
水分不足はジャンプ力や判断力、集中力の低下を招き、普段通りのパフォーマンス発揮できなくなるだけでなく
ケガのリスクを高めます
暑い夏を乗り切るためには「喉が乾いたら飲む」だけでは不十分です
今回は今日から実践できる４つのポイントをご紹介します
＜内容＞
・喉が渇いとときには、もう遅い
・尿の色は体からのメッセージ
・練習前後の体重が教えてくれること
・熱中症は練習中だけではない
●喉が渇いた時には、もう遅い
私たちは喉の渇きを感じてから水分を飲むことが多いですが、その時点ではすでに体内の水分が失われ始めています
体重の約１～２％の水分を失うだけで
・集中力の低下
・判断力の低下
・持久力の低下
・ジャンプ力や筋力の低下
などが起こると言われています
つまり、「喉が渇いた」という感覚は、水分補給のスタートではなく
”遅れて届くコンディション低下のサイン”です
今日からできること
・練習前にコップ一杯の水を飲む
・練習中は15～20分ごとにこまめに補給する
・一度に大量ではなく、少量を繰り返す
●尿の色は体からのメッセージ
「今日は水分が足りているかな？」
その答えは朝のトイレで確認できます。尿の色は体内の水分状態を知る簡単な目安です
・透明に近い：やや飲み過ぎの可能性
・薄い黄色（檸檬色）：理想的
・濃い黄色：水分不足
・茶色に近い：脱水の可能性が高く、注意
毎朝チェックするだけでも自分のコンディションを把握する習慣につながります
今日からできること
朝一番の尿の色を確認し
「今日はいつもより早めに水分補給しよう」と意識してみましょう
●練習前後の体重が教えてくれること
汗をどれくらいかくかは、人によって大きく違います。
だからこそ、「自分に必要な水分量」を知ることが大切です。
おすすめなのが練習前後で体重を測ることです
例えば
練習前：65.0kg
練習後：64.0kg
この場合、約1リットルの水分を失っています
さらに、失った水分を補うには、減少した体重が１kgにつき約1.2ℓ～1.5ℓを目安に補給すると
回復がスムーズになります
数字で自分の身体を知ることは、コンディションの第一歩です
今日からできること
トレーニングルームに体重計があれば
練習前後の体重測定を習慣にしてみましょう
●熱中症は練習中だけではない
熱中症というと「運動中に倒れる」というイメージを持つ人も多いかもしれません。
しかし、実際には練習が終わった後にも発症することがあります。
運動後は身体の中に熱が残っている状態です。
そのまま水分を取らずに帰宅したり、車に乗り込んだりすると
体温が十分に下がらず体調を崩す原因になります
練習が終わってからも
・水分補給
・クールダウン
・体を冷やす
ところまでがコンディショニングです
今日からできること
練習後は首や脇、足の付け根など太い血管が通る部分を冷やし
水分と食事をしっかり摂りましょう
●まとめ
暑さは避けられません
だからこそ「暑さに耐える」のではなく「暑さに備える」ことが大切です
今回消化した４つのポイントを振り返ってみましょう
・喉が渇く前に水分補給する
・尿の色でコンディションを確認する
・練習前後の体重を測る
・練習後までが暑熱対策と考える
どれも特別な道具や技術は必要ありません
毎日の小さな習慣が熱中症予防だけでなく
パフォーマンス向上やケガの予防にもつながります
良いパフォーマンスは良いコンディションから
この夏は自分の体のサインに耳をか向けながら暑さに負けない体づくりを始めてみませんか
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