第43回目「疲れを残さない体の作り方ー疲労回復ー」
✔ 試合の後、ずっと体が重い
✔ 練習の翌日も疲れが残る
✔ ケガをしやすくなる
「頑張りたい、頑張っている」けど、疲れが抜けない・・ということありますよね。
今回は「疲労回復」について考えてみましょう
●その１ 疲労とは何か？
運動による*疲労とは
体の様々な器官にストレスがかかる
あるいはリカバリー（回復）が十分ではないこと
によってパフォーマンスを維持できない状態を指
します。
私たちの体は自分の意思とは無関係に
呼吸や血圧、消化や心拍、体温などの生命維持を
自律神経によって調節されて生きています
スポーツやトレーニングは、日常生活よりも身体や
脳に大きなストレスがかかります。
そのため、リカバリー(回復)が不十分だと、心身の
疲労が蓄積し、そのままの状態が長く続くと
やる気がなくなったり、パフォーマンスが低下する
オーバートレーニング症候群に進行するので注意が
必要です。
●その２ 疲労の原因とリカバリー
疲労の主な原因を３つ挙げます。
①エネルギー不足
②睡眠不足
③リカバリー不足
①エネルギー不足
体を動かす原動力は筋肉ですが、筋肉を動かすための燃料は食事から得られる糖質（炭水化物）と脂質です。特に糖質は、脳への唯一のエネルギー源。脳が疲れてしまうと、集中力や判断力の低下につながります。
水分補給が足りていない場合も、血液循環の妨げ
となります。全身に栄養や酸素、疲労物質などを運
ぶルートの流れが悪くなるのも疲れの原因に。
②睡眠不足
高校生が回復に必要な睡眠時間は7~9時間です。睡眠中に、練習やトレーニングでダメージを受けた筋肉の修復や構築が行われます。
最近では睡眠の「質」に関しても様々な情報が
ありますね。就寝2時間前には夕食を済ませる、
就寝1時間前には入浴を済ませることなども言われ
ています。
「睡眠時間が短い」と感じるならば、布団に
入る時間を早くするなど、それぞれの生活行動の
コントロールが必要になります。
③リカバリー不足
*リカバリーとは運動やストレスによって低下した最大筋力や筋パワーを運動前の水準まで回復することを指します。
・練習後のストレッチング
・入浴
練習やトレーニングは競技によって特定の筋肉に
負担をかける動作が繰り返されるので、よく使った
(縮んだ）筋肉を元の状態に整えましょう。
●その３ よくある間違った疲労回復
⚠️疲れたら、とにかく寝るだけ
→休息とは「何もしない」ことではなく
軽い運動(ストレッチ、ジョギングなど)を行う方が血行が促進され疲労物質の除去に効果的です(アクティブリカバリー)。
⚠️食べない（太るから、という理由）
→食事はタイミングが大事です。運動後30分以内のエネルギー補給(おにぎり、100%ジュースなど)が筋肉の修復と回復に効果的です
⚠️睡眠時間を削ってまでケアや勉強をする
→最強のリカバリーは睡眠です。睡眠不足は修復機能を低下させ、ケガのリスクを高めます
●まとめ
疲労回復の基本は
✔︎ 睡眠
✔︎ 栄養補給
✔︎ リカバリー行動
この３つをまず、整えることで
・ケガの予防
・パフォーマンスの向上
に繋がります！
その日の練習や試合の運動の強さや運動時間によって
疲労度は変化するので「今日は疲れたな」と感じた日は
いつもより意識的にリカバリー行動を行いましょう。
このような心がけの積み重ねが大切！
自分のコンディションを自分で守れる選手になりましょう！
参考文献：日本アスレティックトレーナー学会より
