#91 「自宅で出来る!セルフトレーニング」13

自宅で出来る!セルフトレーニング

#13 体幹筋を鍛える 編

今月は「体幹筋を鍛える」をテーマに体幹強化ドリルを紹介していきます。

今回は背部のドリル。オフ期に行う”土台づくり”に活用ですます。

”土台づくり”とは文字通り基礎筋力を高めるという意味です。

練習のウエイトが技術よりも体力を占めるシーズンに導入してみてください。

*今日の一言*

「尊敬すべき幸福な人は、逆境にいても、つまらぬことはくよくよせず、心配しても始まらないことは心配せず、自分の力のないことは天に任せて、自分の心がけをよくし、根本から再生の努力をする人である。」by 武者小路実篤

ドルフィン

勝手に私が命名しましたが・・・

両手を下げて行うことで、肩甲骨の固定を狙い、

より広背筋を使いやすくすることを目的にしています。

ターゲットはあくまでも体幹部。

上体を反らしすぎないよう腹圧を高めて行います。

1)うつ伏せ寝で手のひらは下向き。お尻を締めて下腹部を

膨らませるように圧をかけると上体が少し持ち上がります。

2)指先を足元の方向へ引っ張るように肩を引き下げます。

お腹で床を押すような感覚で、もう少し上半身を起こします。

*15〜20秒間キープ、8回を3セット。

スーパーマン

1)上の”ドルフィン”1)までは同じ。

2)上体が持ち上がったら、両手を頭上に伸ばします。

ちょうど”Y”の字の角度でそのままキープ。

*15秒間キープ、5回を3セット。

<まとめ>

背筋といえば、「上体を反る」というイメージかもしれませんが、

背筋を使うのと、腰を反らせるのとでは少し動きが違います。

特に「ぎっくり腰」の癖がある人は、こういう”カラダの使い方”次第。

腹筋と背筋をバランスよく鍛えるためにも

”腹圧をかけながら、背筋を使う”

このドリルで感覚を掴んでみてくださいね!

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About the author: MISAKA AYA

バレーボール競技専門の女性フィジカルトレーナーです。 現場での活動を通して、スポーツについて思うこと、選手と指導者、チームとの関わり方、目標とする大会へ向けての準備(コンディショニング)について書いています。バレーボーラーの日頃の活動の+αに繋がれば幸いです。