自宅で出来る！セルフトレーニング
＃14 体幹筋を鍛える 編
今月のテーマは「体幹筋を鍛える」。
今回は下腹部から臀部をターゲット。
骨盤の動きを直接的にコントロールする大事な部分なので、
パフォーマンスの違いが如実に現れます。
腰痛予防にも効果的。私が積極的にオススメするドリルの一つです。
＊今日の一言＊
「過去ばかり振り向いていたのではダメだ。自分がこれまで何をして、
これまでに誰だったのかを受け止めた上で、それを捨てればいい。」
by スティーブ・ジョブズ
【 カールアップ（手を前に伸ばす） 】
ココで紹介するドリルは概ね、
体幹部の内側に存在するインナーマッスルをうまく使うことを目標としています。
そこには、カラダの使い方がポイントになるので、細かいところは文字では伝わりにくいかもしれません。
『お尻を締める』動作は、全てのドリルのポイントですが、
身体の内側を意識して、少しづつ力を加えながら動作を完成させていきましょう。
１）仰向けに寝て、足の裏を合わせて膝を開きます。
両手を前に伸ばします。
２）指先から前に引っ張って、上半身を持ち上げるようなイメージで、
上体を起こす。おへそを覗き込む。
＊5秒で持ち上げて、3秒間キープ、10回を３セット。
【 カールアップ（胸の前で手をクロス） 】
１）上記と同じ姿勢からスタート。両手は胸の前でクロスします。
ココでもしっかりとお尻を締めて、腰を床にぴったりくっつけます。
２）おへそを覗き込むように、上体を持ち上げます。
”腰で床を押す”ことで、腹筋に圧がかかるので、持ち上げすぎないように
注意。
＊5秒間で持ち上げて、3秒間キープ、10回を３セット。
【 まとめ 】
股関節が柔らかい人は、
それなりに骨盤を引き上げる筋力が必要です。
お尻に力を入れると、腰が浮いてしまう人は、
少し膝の開きを抑えて（閉じ気味に）行うと
骨盤が動くのがわかりやすいです。
『お尻を締める』言葉にすると
人によってイメージが変わるかもしれませんが
とても大切な筋肉です。
今回は、
手の位置で腹部にかかる負荷を変えています。
基本中の基本のドリルなので
トレーニング初心者、シーズン始めのトレーニングの導入に
是非ご活用ください！
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